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改善睡眠不足远离情绪焦虑

发布时间:2022-06-30 11:35:31 阅读: 来源:铸造厂家
改善睡眠不足远离情绪焦虑

根据研究,睡眠少于6小时的人,脑内晚年会堆积更多涛蛋白。即便是一个平常很健康的人,只是一晚没睡好,大脑、血液系统和脑脊髓液中就会迅速累积─类淀粉蛋白。这两种蛋白都极为黏稠,会影响神经元的传导,诱发阿兹海默症。半夜总是睡睡醒醒、白天昏昏沉沉或容易感到疲劳?这些征兆都显示你的睡眠出了问题。睡眠不足虽然普遍,却也容易被忽视,长期影响健康,为什么每天睡饱7~9小时这么重要?只是睡不饱?睡眠时钟全乱套,才发现事情大条当时我并不晓得,没睡饱会带来多么可怕的影响,最终一发不可收拾。金凯特罗透露,自己长期有睡眠障碍,起先以为是喝太多茶、或跨海工作时差所致,甚至一度把严重失眠视为更年期的正常现象。直到她越来越常彻夜未眠,白天连集中精神、做件简单的事都出问题为止。睡眠问题困扰全球多达5,000万人,年轻族群总是热血工作,喜欢熬夜、长期睡眠不足;中年族群则随年纪增长,睡眠质量不断下降,到了晚年也更容易睡睡醒醒。但睡眠不足影响健康甚巨,如果你长期每天睡不到7~9小时,建议赶紧正视这个问题。这里列出几个睡眠不足的严重影响1.睡眠不足,更容易失智睡眠不足的人容易失智,原因跟我们脑内的纤维状─类淀粉蛋白(amyloid-beta)、涛蛋白(Tauprotein)堆积有关。我们的淋巴系统就像是体内的清洁大队,负责代谢掉有害人体的毒素和废弃物,而大脑内也有类似的清洁机制,可以代谢掉黏稠蛋白等有害脑部的物质,称为胶状淋巴系统(glymphaticsystem)。胶状淋巴系统只在熟睡时才会工作,尤其是进入快速动眼期的深度睡眠时,脑中清洁工作最旺盛。所以睡眠充足的人脑袋会更清醒,长期睡眠不足,则会导致脑袋打结、容易失智。2.睡眠不足,免疫力会降低睡眠越足够,免疫力就越高。根据脑科学家沃克(MattWalker)指出,每天睡不到7小时的人,感冒风险会增加3倍;睡眠少于5小时的女性,则比一般人多出70%风险感染肺炎。过去研究也发现,比起睡眠充足的人,睡眠少于4小时的人打完流感疫苗后,产生的抗体数约只有一半原因是什么?当我们陷入睡眠,肾上腺素、正肾上腺素和促炎性细胞因子都会减少。这些激素称为压力贺尔蒙(stresshormone),会干扰免疫T细胞合成,因此,良好的睡眠可以促进T细胞的作业效率,提升整体免疫力。3.睡眠不足,情绪会变得焦虑我们都知道睡眠不足会让心情变差。研究发现,每天只睡4.5小时,一周下来会导致压力骤增、易怒、情绪低落与焦虑等。相反地,情绪如果陷入忧郁、焦虑,则能靠睡眠抚平,达到稳定功效。我们眼睛正上方的前额叶皮质区(prefrontalcortex),负责调节脑内众多区域、做出理智的决策;大脑另一边则是主导情绪的边缘系统(limbicsystem),其中的关键部位称为杏仁核(amygdala),掌管焦虑、惊吓和恐惧感这些深层的情绪。睡眠充足时,前额叶和杏仁核之间会建立良好的沟通连结,帮助调节杏仁核运作、稳定情绪;但睡眠不足的人,这个连结却会被切断,使杏仁核变得横冲直撞、过度反应,反应程度甚至增达近6倍,使人神经紧张、情绪失控。当我们陷入深眠,会促进前额叶和杏仁核的连结,使脑袋清醒。此外,深度睡眠也能暂时让我们远离平常的负面经验,进行更深度的梳理,是有益身心、纾解负面情绪的不二法门。(推荐阅读冷静6秒钟,不被大脑杏仁核绑架)4.睡眠不足,容易让你变胖大脑在睡眠时会分泌褪黑激素,该激素会抑制胰岛素分泌,促进身体代谢与分解营养素。当我们睡眠不足,褪黑激素也会分泌不足,使我们代谢变差、处理糖分能力下降,进而诱发第2型糖尿病,引起肥胖。此外,睡眠不足也会影响瘦素(leptin)和饥饿素(ghrelin)等贺尔蒙,两种激素分别会让大脑产生饱足跟饥饿感。当你睡眠不足,饥饿素就会增加,使你不自觉地想吃高热量的食物,进而导致肥胖问题。改善睡眠不足问题治疗睡眠不足问题的关键,是正视自己的睡眠质量,并透过修正作息、医师诊断、药物或行为治疗等辅助来改善。金凯特罗接受医师建议,采用认知行为治疗(cognitivebehavioraltherapy),包括无法入睡时先下床、远离床铺,以及保留一些时间来思考白天的烦恼,让自己躺上床时心情无负担、更容易睡着。修正作息方面,建议就寝前3~4小时勿做激烈运动或收看刺激的影视内容,并布置好容易入睡、降低光线干扰的环境。若是寻求专业治疗,通常医师会处方副作用较低的助眠药物,并根据患者失眠程度调整剂量;而行为治疗方面,则会协助患者调节的生理时钟,透过正念、运动、情绪纾解等方式减少失眠情形。

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